ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ УСТАЛОСТИ, статья про бегунов, но подойдет и велосипедистам Опции

[serghei21]

наткнулся на статью об усталости захотелось поделиться и заодно узнать как лично вы боретесь с усталостью и повышаете гемоглобин???
ссылка на статью http://www.runners.ru/content/view/80/57/
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ УСТАЛОСТИ
Автор Вадим Янгиров
Вероятно, каждому любителю бега не раз приходилось иметь дело с таким явлением: несмотря на систематические тренировки, результаты стремительно ухудшаются. Ноги отказываются работать в привычном темпе. В чем тут дело?
В большинстве случаев вы просто устаете. Достаточно нескольких дней отдыха, чтобы все пришло в норму. Но существует и другая форма усталости - хроническая, когда даже длительный отдых не приносит пользы. В таком случае необходимо прежде всего выявить причины хронической усталости, понять ее механизмы. Этому посвящена статья французского врача Норберта Сандера, опубликованная в журнале "Спиридон".
Как отмечает автор, хроническая усталость может быть следствием анемии, т. е. уменьшения количества красных телец (эритроцитов) в крови. Как известно, эритроциты с помощью пигмента (гемоглобина) транспортируют кислород. При уменьшении их количества мышцы сердца и ног испытывают недостаток в кислороде. Отсюда появляется мышечная слабость, ухудшаются результаты. Однако анемия, довольно часто поражающая бегунов, не является, так сказать, подлинной анемией. Она лишь показатель возрастания объема плазмы крови.
У бегуна с низким содержанием гемоглобина, чувствующего усталость, может быть тип анемии, вызванный недостаточным уровнем содержания железа.
Все бегуны, обследованные автором статьи и страдающие от недостатка железа, в течение нескольких месяцев чувствовали сильную мышечную усталость. Как показал анализ крови, уровень гемоглобина у мужчин оказался равен - 9 г % (при норме 14 - 18 г %).
Лучший способ для бегуна восполнить потери железа - принимать таблетки сульфата железа (по 300 мг 2-3 раза в день). Для лучшего усвоения таблеток следует одновременно принимать витамин С (500 мг в день).
Поскольку железо - составная часть молекулы гемоглобина, при устранении недостатка железа уровень гемоглобина быстро возвращается к норме, таким образом, тренировки могут быть возобновлены в прежнем объеме. Усталость вызывает и хроническая гипогликемия (снижение одержания сахара в крови). Как правило, больные гипогликемией жалуются на усталость, головокружение, слабость, страдают повышенной потливостью, вызванной учащенным сердцебиением. Однако само по себе снижение содержания сахара в крови (без других симптомов) не всегда является верным признаком гипогликемии. Для того чтобы установить диагноз, необходимо тщательное медицинское обследование.
По мнению Сандера, наилучший результат в борьбе с гипогликемией обычно дает изменение режима питания. Рацион бегуна должен содержать небольшие дозы сахара. Вместо трех раз в день бегун, страдающий гипогликемией, должен питаться 5-6 раз (меньшими порциями).
К причинам хронической усталости Сандер относит и недостаток минеральных веществ в организме: калия, кальция, магния, цинка, меди и натрия. Анализ крови не всегда позволяет выявить недостаточность этих веществ, поскольку уровень содержания перечисленных элементов может понижаться внутри отдельных мышц и тканей, оставаясь нормальным в целом для всей системы кровообращения. Например, острая мышечная слабость может быть вызвана недостаточным содержанием калия или магния. Особого внимания заслуживает тема "Усталость бегуна и алкоголь". Сандер подчеркивает, что в физиологическом плане алкоголь обладает депремирующим воздействием на сокращение мышц и заметно увеличивает время реакции.
Потребление 2-3 кружек пива или стаканов вина в день весьма отрицательно сказывается на спортивных результатах. Вопреки рекламной шумихе, поднятой некоторыми органами массовой информации в капиталистических странах вокруг отдельных бегунов, якобы потре######ющих алкоголь в больших количествах и показывающих, несмотря на это, выдающиеся результаты, исследование Нью-йоркской академии наук позволило сделать вывод - в большинстве случаев мы имеем дело с искусственным раздуванием способностей таких чемпионов. Другое исследование, опубликованное в журнале "Интернэшнл медисин", подтвердило наличие четкой зависимости между чрезмерным потреблением алкогольных напитков и возрастанием вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Бегун, как никто другой, нуждается в "бесперебойной" работе всех систем и органов, в том числе в безупречном функционировании сердечной мышцы, чему препятствуют даже незначительные дозы алкоголя.
Наконец, весьма существенное значение имеют психологические факторы. Некоторые бегуны склонны к психологической неустойчивости. Неразрешенные житейские конфликты отражаются и на занятиях бегом, вызывают понижение мышечного тонуса, иногда становятся причиной анемии, уменьшения концентрации калия и т. д.
Беспокойство, овладевающее человеком из-за нехватки времени, напряженного трудового ритма, семейных неурядиц, может парализовать личность, лишив бегуна необходимых для продолжения занятий энергии и настойчивости. Но и в такой ситуации нельзя вовсе отказываться от тренировок. Достаточно сократить километраж до 2 - 5 км в день. По мнению ученого, прервать занятия бегом в период острого психологического кризиса означает лишить себя надежного средства преодоления встретившихся на вашем пути сложностей. Гораздо легче к тому же впоследствии возобновить активные тренировки с пониженного уровня интенсивности, чем начинать опять с нуля. Ведь тогда вам придется избавляться от прибавившихся за время застоя килограммов и вновь обретать хорошую спортивную форму.
Итак, если вы устали бегать, не торопитесь с категоричными выводами. Разберитесь в физиологических и психологических причинах усталости, посоветуйтесь с врачом, пройдите курс лечения (если в этом есть необходимость) и после отдыха вновь приступайте к занятиям.
Но ни в коем случае не падайте духом...

По материалам зарубежной печати-Г.Геннис
"Легкая атлетика"-апрель-1985 г.
"Легкая атлетика"- № 3-4/2001

[Паша]

Не бухайте и пейте или кушайте витамины , ну так это вроде как все знают...

[pill]

Не бухайте и пейте или кушайте витамины

и ещё устал- отдохни..

Отдых жеж неотъемлимая часть подготовки. При постоянной напряжённой работе в 8 часов плюс 2 часа тренировок в день, плюс объёмы по выходным - недолго слечь от усталости.. физической и моральной.

У Полара очень хороший слоган "Listen to your body" так вот и я советую прислушиваться к своему организму. Усталость может существенно ухудшить текущие результаты. Мучая организм толка от таких тренировок - ноль.

Обычно если у меня намечена сложная тренировка, но я чувстую себя не очень огурчиком - я просто катаю лёгкую тренировочку, без того чтобы мучать себя. Низкий пульс и маленькая продолжительность. Тем самым убиваю 2 зайцев. И тренировку делаю, поддерживая тонус организма, ну и нагрузки типа не даю, и тем самым даю дополнительное время на восстановление.

Да, и ещё, у мозга есть такая удивительная особенность. Он всегда знает чего в организме не хватает и может включать резервные механизмы накопления этих веществ. Как он это делает? ты тупо хочешь жрать. Так что я не удивляюсь почему это я захотел прям щяс покушать зелёного горошка, а иду,открываю банку и ем

ушёл за горошком ...)))

[Mutant]

Listen to your body

лучше и не скажешь. никогда нельзя тренироваться по "бумажке", нужно тренироваться по ощущениям. будет больший эффект. кстати, мне когда-то сказали, следующее, хочешь лучше ездить - набирай километраж, чем больше - тем лучше. по этому, если у вас нет настроения лосить - просто прокатитесь в умеренном темпе. даром не пройдет. впрочем - уже повторяюсь.

[Anom]

pill,
Laur-Balaur,
ну вы даёте, даже добавить нечего, ради понта поставлю +1
Паша,
ты тоже прав, бухать неззя!!

[serghei21]

повторю вопрос вы сами что то жрете типа гомотокрита или гранатовый сок литрами?
я например не чувствую, вроде еду нормально а потом хоп и все токо пешком

[Петрович]

http://www.triathlete.ru/5-files.php
Вот одна из самых полных подборок по питанию и тренировкам на выносливость.
Впереди зима. Скачивайте, читайте

[Anom]

serghei21,
запасов мало, что-б не было "еду нормально - а потом хоп и пешком" в дороге пей не воду простую, а как минимум закинь в неё сахара, в карманы закидывай сухофрукты (изюм, курагу, вяленые бананы), печеньки. если, скажем едешь 50км, то каждые 5 км закидывай в топку ченить из перечисленного, насчет питья наверное тебе говорить не надо, что пить надо постоянно, маленькими глотками, а не раз в 20 км литрами. соблюдая вот этот минимум "хоп и пешком" случатся не будет.

ну а дома ессено питание которое содержит витамины и таблицу менделеева ) бухать пива меньше ))))))
а что-б повысить гемоглобин в крови, хавать надо "красное" мясо (любое мясо, кроме куриного), ну и в статье написано про железо.

а еще полезно после того как проехался ноги закидывать наверх и так полежать, в ванне в горячей воде распаривать. пока мышцы разогретые после тренировки, полезно делать растяжку.

по утрам что-нибудь из ОФП, типа приседаний, лягушек, побегать тоже не плохо (когда на веле не катаешь, совмещать вроде не советуют)

п.с. массажег ляшкам не мешает делать изредка.

Сообщение отредактировал Anom - 12.09.2009 - 12:51

[Demon]

ну на счет пива я бы не стал утверждать что не пить!!ведь иногда когда ноги не едут а вел не катит,а вы еще далеко от дома,как раз пиво может быть имеено тем стимулятором,который заменит любой допинг!быстро впитывается в кровь,быстро усваивается!пиво не зря называют жидким хлебом!так что,когда очень плохо стакан пива не помешает!

[}I{yK]

типа приседаний, лягушек...

что за лягушки ??? )))

[Anom]

Demon,
а я разве сказал ваще его не пить ? я написал по меньше его пить просто
}I{yK,
гыы, ну я лично так их называю, как правильно или как по-другому не знаю, это короче присел-выпрыгнул, присел-выпрыгнул, темная штука

п.с. про пиво: по меньше его пить так, что-б от него не появился "амортизатор любви или трудовая мозоль".

[}I{yK]

Anom,
гг ))))) то просто выпрыгивания наз-ся )))

[Anom]

}I{yK,
всю жизнь лягушками называю )))
наверное потому-что когда был малый и занимался легкой атлетикой, нам тренер так говорил. типа дети, чтоб яснее было ))) вот и запечатлелось на всю жизнь )))

[Mutant]

я например не чувствую, вроде еду нормально а потом хоп и все токо пешком

просто вози ссобой сахар в чистом виде. потому что это очень похоже на то, когда падает сахар в крови, когда у меня было за 115 кг - тоже часто страдал из-за этого. сейчас уже значительно по проще.

[serghei21]

я с вашими советами никогда не похудею спецом стараюсь меньше есть и пить во время покатушки
Петрович,
спасибо за ссылку -кое что уже читал из этого списка

[pill]

хавать надо "красное" мясо (любое мясо, кроме куриного)

Куриная грудка однин из самых богатых протеином продуктов.. съел триста грамм грудки - считай съел сто грамм чистого протеина. Дневная доза 55 грам для мужика.

спецом стараюсь меньше есть и пить во время покатушки

Пить надо нормально, и тебе надо стимулировать выработку энергии из накопленного жира. Consuming carbohydrates during training will speed up the use of body fat reserves.
Чтобы небыло "стопкрана" тренируй эндуранс...много-много катай. 5-7 часовые покатушки чтобы было не проблемой. Я имею ввиду без остановок и без передышек. 5-7 часов крути педали. Пей воду. Без боли нет и результата.

Сообщение отредактировал pill - 12.09.2009 - 19:23

[Mutant]

я с вашими советами никогда не похудею спецом стараюсь меньше есть и пить во время покатушки

похудеешь, уже прогресс есть судя по всему, если мне не показалось. старайся есть пищу не жирную, ешь больше клетчатки (растительную пищу), вареную курятину, гречки. ешь не большими порциями но чаще. зимой поищи у кого-нибудь трэйнер и крути педали где-то по часу.

[Anom]

pill,
я про гемоглобин говорил, его повышению способствует красное мясо, любое кроме куриного, но это не значит что я имел в виду вообще не есть курицу, такого я не говорил.


хотя в куриной грудке тоже есть железа достаточно, но читал что для тех кто хочет повысить гемоглобин в крови - держать диету "красного мяса"

вроде столовую ложку вина красного, каждый день в течение недели (1 такую неделю в месяце), гранат хавать надо еще. это то что легко доступное.

[pill]

Anom,
про гемоглобин это верно, и не забывать про витамин Ц..

Сообщение отредактировал pill - 12.09.2009 - 20:09

[Anom]

pill,

витамин Ц

100%