IPB WARNING [2] htmlspecialchars(): charset `win1251' not supported, assuming utf-8 (Line: 3683 of /sources/ipsclass.php)
IPB WARNING [2] htmlspecialchars(): charset `win1251' not supported, assuming utf-8 (Line: 3683 of /sources/ipsclass.php)
IPB WARNING [2] htmlspecialchars(): charset `win1251' not supported, assuming utf-8 (Line: 3683 of /sources/ipsclass.php)
IPB WARNING [2] htmlspecialchars(): charset `win1251' not supported, assuming utf-8 (Line: 3683 of /sources/ipsclass.php)
Питание перед тренировкой... - Форум Velo.md
IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
ОтветитьСоздать новую тему
> Питание перед тренировкой..., и питание во время тренировок...
Vlad1994
сообщение 6.08.2010 - 21:22
Сообщение #1


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 188


Как правильно питаться во время тренировок и перед тренировкой ? rolleyes.gif

Что вы кушаете ? unsure.gif

Молоко пьёте? unsure.gif


--------------------
Riding Author Vision!

!!!!!!!!!!Author TEAM!!!!!!!!!
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
wlad
сообщение 6.08.2010 - 22:14
Сообщение #2


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 245


СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Д. А. Полищук, кандидат медицинских наук, Киев

Предисловие. Предлагаемая статья известного тренера Дмитрия Арсентьевича Полищука систематизирует принципы спортивного питания, и что особенно ценно, содержит простые и легко реализуемые любым велосипедистом рецепты, построенные на базе натуральных продуктов.

ОН

Основным и постоянным проявлением жизнедеятельности организма является обмен веществ, благодаря которому обеспечивается самообновление и самовосстановление морфологических структур. При использовании напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, характерных для современного спорта, питание становится главным фактором восстановления.

Питание должно полностью покрывать расход энергии, вызываемый всей жизнедеятельностью организма. Суточная энергетическая ценность пищи должна соответствовать суточному расходу энергии. При этом необходимо учитывать, что энерготраты при физических нагрузках зависят от интенсивности и объема выполняемой работы, уровня мастерства спортсмена, климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и др. При окислении 1 г углеводов в организме высвобождается в среднем 15,7 кДж (3,75 ккал), 1 г белка — 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира — 38,3 кДж (9,3 ккал).

Принцип сбалансированного питания требует соблюдения определенных количественных отношений между отдельными незаменимыми факторами пищи: белками, жирами, углеводами, вита минами и минеральными веществами. Для белков, жиров и углеводов соотношение должно составлять 1 : 0,8 : 4. Кроме того, нужно соблюдать соотношение между разными по происхождению и составу белками, жирами и углеводами, а также между различными витаминами и минеральными компонентами пищи.

Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приемов пищи проводится с учетом содержания микроцикла тренировки, интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительной направленности.

Работа при максимальной мощности в глубоком анаэробном режиме вызывает необходимость увеличения количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров и дополнительного приема аскорбиновой кислоты (вит. С), тиамина (вит. B1), рибофлавина (вит. В2), пиридоксина (вит. В6), цианокобаламина (вит. B12).

Тренировочные занятия, сопровождающиеся максимальным на пряжением мышц и развитием силы, требуют преимущественно белкового питания и витаминов группы В и Ё.

При тренировочных режимах, где применяется работа субмаксимальной мощности, в аэробных условиях при больших объемах физических нагрузок пища должна состоять из значительного количества белков и углеводов с заметным повышением содержания жиров, витаминов (тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты (вит. РР), минеральных солей).

Велосипедисты, тренирующиеся на длинные дистанции с преимущественным проявлением выносливости, испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения. Углеводная часть пайка — главного источника энергии при мышечной работе — должна состоять из 64% крахмала и 36% — более простых сахаров. Повседневное употребление большого количества сахара в «чистом виде», распространенное среди велосипедистов, научно не обосновано, более того вызывает значительные изменения в деятельности желез внутренней секреции. Единовременный прием большого количества сахара должен практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после длительных нагрузок.

При подготовке к соревнованиям, связанным с проявлением выносливости, может применяться режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное содержание гликогена. За неделю до старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Диета в таком случае должна быть белково-жировой. Желательно, чтобы она включала продукты с большим содержанием клетчатки (огурцы, капуста, салат). На фоне этой диеты в течение трех дней применяют интенсивные нагрузки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатую углеводами диету, а интенсивность нагрузки значительно снижают. Углеводная диета должна включать сахар, крахмал, гликоген, сладости. Время проведения этой схемы можно сократить, важно только соблюдать очередность и правильность диеты и нагрузок.

Имеется возможность использования влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов. Предполагают, что наличие в пище спортсмена легкоусвояемых и полноценных белков способствует созданию метаболического фона для синтеза гормонов.

Для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы могут использоваться алиментарные факторы питания. Для этого необходимо следующее:

1)потребность организма в энергии полностью покрывать источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;

2)пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);

3)принимать пищу рекомендуется не менее 4—5 раз в день;

4)обогащать пищу витаминами группы В и Е, способствующими ускорению роста мышечной массы и развитию силы;

5)соблюдать принцип индивидуализации питания, который находится в зависимости от индивидуальных физиологических характеристик спортсмена, а также от состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.

Приводим три набора продуктов с различной энергетической ценностью, на которые следует ориентироваться при составлении суточных рационов питания спортсменов, определив предварительно их энергетические затраты.

I. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 19259 кДж (4600 ккал). Содержание белков — 160 г, жиров — 150 г, углеводов — 650 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 100 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 700 г; сыр — 30 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 60 г; масло растительное — 25 г; сметана — 10 г; крупы (все виды круп, макаронные изделия, мука) — 100 г; картофель — 400 г; овощи — 400 г; фрукты — 300 г; хлеб — 200/200 г.

II. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 21352 кДж (5500 ккал). Содержание белков — 180 г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 150 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 70 г; масло растительное — 30 г; сметана - 20 г; крупы (все виды круп, мука) — 100 г; картофель — 500 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г; соки — 200 г; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200 г; хлеб — 300/300 г.

III. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 27 214—29 308 кДж (6500—7000 ккал). Содержание белков — 200—210 г, жиров — 220—230 г, углеводов — 920—980 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 450 г; рыба и рыбопродукты — 150 г; творог — 150—200 г; молочные продукты — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 2 шт.; масло сливочное — 80 г; масло растительное — 30 г; сметана — 30 г; крупы (все виды круп, мука) — 100—120 г; картофель — 600 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г и более; соки — 500 г и более; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200—250 г; хлеб — 400/400 г.

Каждый из компонентов набора является обобщенным представителем одноименной группы продуктов: мясо — все мясопродукты (колбаса, птица, печень, свинина, говядина и др.), крупы — все виды круп, овощи — все виды овощей. Крайне важно, чтобы ассортимент этих продуктов внутри группы был как можно более разнообразным.

Первые шесть компонентов наборов — поставщики хорошо усвояемого животного белка (разные сорта мяса содержат от 14 до 24 % белка, их усвояемость 90% и выше). Яйца содержат до 10—11 % белка с еще более высокой усвояемостью.

Для определения роли белков в питании чрезвычайно важно знать, что ни в функциональном отношении, ни как пластический материал они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Вместе с тем они могут заменять жиры и углеводы.

Кроме белка, эти продукты содержат много витаминов. Особенно богаты ими печень, яйца, свежее мясо и молоко. Молоко, свинина, птица содержат другие незаменимые соединения — фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. В продуктах этих групп содержится также большое количество легкоусвояемых соединений кальция, фосфора и железа.

Следующие три компонента наборов продуктов представлены жирами животного и растительного происхождения. Биологическая ценность жиров обусловлена прежде всего их высокой энергетической ценностью и содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего их в свежих нерафинированных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом, хлопковом и др.

Таблица 1. Распределение энергетической ценности суточного рациона при разных режимах тренировки



Суточная энергетическая ценность, %

Тренировочное занятие

Первый зав трак

Второй зав трак

Обед

Полдник

Ужин

Одно утреннее Одно вечернее Двухразовое

30
35
25
-
5
10
35
30
35
10
-
5—10
25
30
20—25
Вместе с жирами организм получает и жирорастворимые витамины — ретинол, эргокальциферол, токоферол.

Такие продукты, как крупа, мука, хлебобулочные изделия, картофель, макаронные и кондитерские изделия, сахар, содержат большое количество углеводов, и поэтому основное их назначение — снабжение организма энергией.

Легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия, мед и др.) должны составлять 20 % общего содержания углеводов в рационе. Основную же массу углеводов следует вводить с пищей в виде полисахаридов, содержащихся в большом количестве в крупах, хлебобулочных изделиях, картофеле, макаронных изделиях и др. Эти продукты, кроме того, содержат значительное количество минеральных веществ, являются источниками растительного белка (за исключением картофеля). Хлеб, выпеченный из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы богаты витаминами группы В, никотиновой кислотой.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов обмена. Именно овощи и фрукты, являясь поставщиками щелочных" валентностей, выполняют важную роль в нормализации кислотно-основного равновесия. Кроме того, они служат важнейшими источниками аскорбиновой кислоты, флавоноидов (вит. Р), каротиноидов, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.

Распределение суточного рациона должно быть строго согласовано с режимом тренировки и с ее характером (табл. 1). При отсутствии некоторых продуктов, входящих в набор, их можно заменить другими, не меняя состав рациона.

Питание на дистанции. При длительных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими затратами, обязательным является питание на дистанции, к которому предъявляются определенные требования:

Возможная замена продуктов в рационе спортсмена
(в расчете на 100 г требуемого продукта)

Требуемый продукт
(100 г)

Заменяемый продукт

Мясо
Творог—115 г: рыба — 170 г; молоко — 480 г; яйца — 135 г

Рыба Мясо — 50 г; творог — 70 г; молоко — 300 г; яйца — 80 г
Молоко Творог — 25 г; мясо — 20 г; рыба — 35 г; сыр — 13 г
Творог
Мясо — 85 г; рыба — 150 г; молоко — 400 г; яйца — 11О г

Яйца (2 шт.)
Мясо —80 г; рыба — 120 г; творог — 80 г; молоко — 300 г; сыр — 50 г

Картофель Свекла — 100 г; морковь — 200 г; капуста — 100 г
1) оно должно быстро пополнять энергетические запасы организма спортсмена и повышать его работоспособность;

2) быть привычным и приятным на вкус;

3) устранять чувство жажды и сухости во рту;

4) питание не должно усиливать мочеотделения;

5) в отдаленном действии не вызывать сухости во рту и глотке;

6) не обременять пищевой канал.

В качестве питательных средств на дистанции следует использовать раствор «Сухого напитка», «Спортивного напитка с белковым гидролизатом», отвар из овса и другие питательные смеси, содержащие легкоусвояемые углеводы, витамины и минеральные соли. Питательную смесь нужно употре******ть в подогретом виде.

На питательных пунктах, предусмотренных регламентом гонки или организованных в ходе тренировочного занятия, необходима иметь сладкий кофе, какао, чай и легкоразжевываемые фрукты без косточек, богатые аскорбиновой кислотой (апельсины, мандарины, виноград).

Задолго до соревнования все участники должны неоднократно опробовать питательные смеси, чтобы они стали для них привычными. В этом случае представляется возможным учесть индивидуальные требования и вкусы спортсменов.

Прием питания на дистанции осуществляется по заранее выработанному плану. В случае, если спортсмен во время гонки начинает испытывать чувство слабости, сопровождаемое значительным усилением аппетита (первые признаки снижения глюкозы крови), питание следует принимать немедленно.

Питание в восстановительном периоде. После длительных физических нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо более быстрое их восстановление. Особенно большое значение это приобретает в многодневных гонках на шоссе, а также в тех случаях, когда имеют место повторные выступления в гонках на треке (спринт, гонки преследования).

Для ускорения восстановления углеводных запасов организма эффективным средством является прием сахара или глюкозы на финише, когда эти продукты быстро и полностью усваиваются (предпочтительнее употре******ть раствор инвертированного сахара).

Для более быстрого устранения отложения нейтрального жира в клетках печени в течение 2—3 дней непосредственно после соревнований следует несколько уменьшить в пищевом рационе количество жиров и обогатить пищу углеводами.

Необходимо также помнить, что многие белки и некоторые входящие в их состав аминокислоты способствуют ускорению восстановительных процессов после нагрузки. К ним относятся прежде всего глутаминовая кислота, метионин и холин. Глутаминовой кислотой богат белок молока, овса и пшеницы. Метионин в значительном количестве содержится в белке молока, овса, дрожжей, печени, мясе и некоторых видах рыб. Холином богаты говяжья печень, язык, яичный желток и некоторые растительные продукты (горох, шпинат и др.). Все эти продукты рекомендуется включать в меню ужина для ускорения восстановительных процессов.

Из специальных препаратов в восстановительном периоде весьма эффективны «Спортивный напиток с белковым гидролизатом», белковое печенье «Олимп», отвар из овса, белково-глюкозный шоколад «Спорт».

Приводим состав некоторых пищевых продуктов, применяемых в спортивной практике.

Сухой спортивный напиток представляет собой смесь, состоящую из глюкозы — 200 г, сахарозы — 20 г, аскорбиновой кислоты — 0,5 г, натрия дигидрофосфата — 3 г, натрия хлорида — 1,5 г, натрия цитрата — 4—5 г, сухого черносмородинового или клюквенного экстракта — 20 г. Выпускается в виде легкорастворимого порошка в банках по 300 г. Перед употреблением содержимое банки растворяют в 700—800 мл горячей воды. Вместо воды в качестве растворителя можно использовать фруктовые соки. Разовая доза — 0,5—1 стакан. Рекомендуется в качестве дополнительного питания за 1—2 ч до старта, в перерывах между выступлениями, для питания на дистанции и особенно в восстановительные периоды как во время соревнований, так и в основном периоде тренировки с большими нагрузками.

Спортивный напиток с гидролизатом. Основное отличие сухого спортивного напитка с гидролизатом состоит в том, что в нем наряду со всеми компонентами «сухого спортивного напитка» содержится еще 20 г гидролизата казеина — основного белка молока. Присутствием гидролизата объясняется грибной привкус напитка, от которого можно легко избавиться, если при растворении сухого порошка в него будет добавлено небольшое количество ментола (щепотку на банку) или мятной настойки (10—15 капель на стакан). В остальном способ приготовления, разовая доза, показания к применению те же, что и у «сухого спортивного напитка».

Углеводно-минеральный напиток разработан в качестве специального продукта для питания на дистанции. Основу напитка составляют углеводы разной степени сложности, минеральные соли, обогащающие организм натрием, калием, фосфором, и некоторые органические кислоты (глутаминовая, аспарагиновая, лимонная, аскорбиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для улучшения органолептических свойств напитка в его состав введены фруктово-ягодные добавки — лимонная или черносмородиновая.

Сухой напиток представляет собой порошок розоватого или желтого цвета, легко растворимый в воде. Выпускается в расфасованном виде по 200—400 г в полиэтиленовых мешочках. Имеет выраженный фруктово-ягодный вкус.

Для приготовления напитка порцию (200 или 400 г) следует растворить в небольшом количестве теплой кипяченой воды и затем довести общий объем до 500 или 1000 мл соответственно. Принимать напиток по ходу дистанции следует небольшими порциями по 70—100 мл на прием с промежутками 20—30 мин. Общее количество потре******емого напитка на дистанции не должно превышать 200 г (по сухой массе).

Сублимированные соки. Персиковый, абрикосовый, яблочный, черносмородиновый и другие соки приготавливаются по одному рецепту: в стакане холодной кипяченой воды растворяют 3— 5 чайных ложек сухого порошка. При необходимости можно добавить 0,5 г аскорбиновой кислоты, 1 г натрия хлорида. На один прием 200—250 мл.

Наряду с готовыми пищевыми препаратами в спортивной практике широко пользуются смесями, которые легко приготовить самим.

Отвар из овса. 2—3 стакана промытого овса кипятить в 1 л воды до состояния, при котором овсяные зерна легко разминаются. Отвар процедить через марлю. Оставшийся овес снова залить кипятком так, чтобы все зерна были покрыты водой, и оставить на 5—10 ч. Образовавшийся настой процедить. Отвар и настой смешать, хранить на холоде, принимать по 0,5—1 стакану до и после тренировки. На отваре из овса можно готовить первые блюда, компоты, чай, какао.

Смесь, близкая по составу «сухому спортивному напитку»: сахар — 50 г, глюкоза — 50 г, фруктово-ягодный сок — 40 г, аспарагиновая кислота — 0,5 г, натрия цитрат —2 г, натрия дигидрофосфат — 2 г, натрия хлорид — 1 г, вода — 200 мл. Вместо воды в этой смеси могут быть использованы крепкий чай или 10 % овсяный отвар, для приготовления которого следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю.

Упрощенный рецепт питательной смеси: 1 л воды, 500 г сахара, 200 г свежевыжатого фруктового или ягодного сока, 8 г натрия хлорида.

Инвертированный раствор сахара готовится следующим образом: 100 г сахара растворяют в стакане воды, к раствору добавляют 10 капель аптечного препарата разведенной соляной кислоты. Смесь находится в стеклянной или эмалированной посуде в течение 15—20 мин.

В результате гидролиза образуется равновесная смесь глюкозы и фруктозы, которую рекомендуется принимать на финише сразу после выступления.

Для питания на дистанции могут быть рекомендованы две очень близкие по составу смеси.

Первая смесь: сок трех лимонов, 150 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 0,5 мг тиамина, 2 яичных желтка, 2 г натрия хлорида, 400 мл воды.

Вторая смесь: 350 мл овсяного отвара (25 г овсяных хлопьев протереть через сито или 15 г овсяной муки), 120 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 5 мг тиамина, 4 яичных желтка, 2 г натрия хлорида.

Первую смесь обычно используют холодной в жаркую погоду, вторую — теплой в холодную погоду.

Сироп из плодов шиповника с аскорбиновой кислотой и флавоноидами (вит. Р): для приготовления витаминных напитков или в чистом виде по одной столовой ложке 2—3 раза в день.

Белково-глюкозный шоколад «Спорт» состоит из 20 % молочных белков, 60 % глюкозы и 4 г витаминов. Разовый прием — 1/2 плитки. Рекомендуется при тренировках на выносливость.

Печенье «Олимп» содержит 40 % гидролизированных белков и витаминов группы В. Рекомендуется специализирующимся в гонках на треке — спринте и гите. Суточная доза 50—100 г.

Кислотно-щелочной раствор. Применение кислотно-щелочного раствора приводит к равновесию между поступлением и выведением жидкости из организма, к снижению глюкокортикоидной и андрогенной функции коры надпочечников, уменьшению недоокисленных продуктов и нормализации обменных процессов, т. е. в целом повышает эффективность восстановительных процессов (В. И. Дубровский, 1976).

После тренировки или соревнования спортсмен принимает 250—300 мл кислотно-щелочного раствора, куда входят: глюкоза, лимонная, глутаминовая, аскорбиновая кислоты, кальция лактат, натрия хлорид, глицерофосфат, сироп шиповника с аскорбиновой кислотой, натрия дигидрофосфат. Во время соревнований к этому составу добавляют отвар овсяного толокна или геркулеса.

В качестве энергетических средств используют коктейли: 120 г сметаны, 60 г подсолнечного масла, 100 г апельсинового сока, 1 яичный желток, 25 г вишневого конфитюра и сок из 50 г лимона. Сначала смешивают и растирают сметану, масло и желток, а затем добавляют конфитюр и соки и снова хорошо взбивают. Принимать этот коктейль особенно рекомендуется за 30—60 мин перед длительными нагрузками (сверхдлинные дистанции в гонках на шоссе, напряженные длительные тренировки).

Для ускорения восстановления работоспособности после больших тренировочных нагрузок можно использовать также и такой препарат: 60 г глюкозы, 30 г овсяных хлопьев, 1 яичный желток, сок 1 лимона, 4 г натрия хлорида, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г калий-магний аспарагата (двойная соль аспарагиновой кислоты), 1 мг тиамина, 200 мл воды. Сначала готовят отвар из овсяных хлопьев, а затем добавляют остальные ингредиенты.

Оба приведенных рецепта содержат разовую дозу на одного человека. Но следует помнить и то, что имеются белки, потребление которых в восстановительном периоде следует ограничить, особенно после длительных нагрузок на выносливость. К ним относятся белки риса, различные студни и желе, содержащие в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает метионин, регулирующий жировой обмен, в результате чего замедляется восстановление функции печени и, следовательно, работоспособности спортсменов.

молоко - 1.5-2 литра в день , ежедневно

из личного опыта


--------------------
Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться. Альберт Эйнштейн
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Eqwilibrium
сообщение 19.08.2010 - 13:02
Сообщение #3


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 1,085


wlad,
Спасиб - очень даже информативно и полезная вещь ! wink.gif


--------------------
In God We trust !!!В начале было слово, и слово было 2 байта, а больше ничего и не было...
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
OTARvashka
сообщение 20.08.2010 - 08:14
Сообщение #4


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 404


А молоко настоящим body builder'ам вредно:-)
Молоко содержит молочный сахар,который способствует выработке инсулина,а он,в свою очередь,держит жир. Пейте кефир,ряженкуwink.gif

Сообщение отредактировал OTARvashka - 20.08.2010 - 08:16


--------------------
'' The Death of a Bike Begins with its Start ''
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
wlad
сообщение 23.08.2010 - 14:21
Сообщение #5


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 245


по молоку можно спорить и спорить делится на два лагеря кто любит молоко а кто нет, тот же Арни выпивал по 3 литра молока в день , у треть населения земного шара лактат вообще не усваивается и это факт , лично я со своим трёх летним сынишкой Лёшкой выпиваем по 4 литра молока в день biggrin.gif скоро он меня перегонит в размерах wink.gif


--------------------
Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться. Альберт Эйнштейн
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Vlad1994
сообщение 23.08.2010 - 15:13
Сообщение #6


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 188


Цитата
скоро он меня перегонит в размерах


так и надо!!!! Молодец! wink.gif smile.gif


--------------------
Riding Author Vision!

!!!!!!!!!!Author TEAM!!!!!!!!!
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
OTARvashka
сообщение 24.08.2010 - 00:35
Сообщение #7


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 404


Цитата(wlad @ 23.08.2010 - 14:21) *

по молоку можно спорить и спорить делится на два лагеря кто любит молоко а кто нет, тот же Арни выпивал по 3 литра молока в день , у треть населения земного шара лактат вообще не усваивается и это факт , лично я со своим трёх летним сынишкой Лёшкой выпиваем по 4 литра молока в день biggrin.gif скоро он меня перегонит в размерах wink.gif


Арни в фильме Pumpin' Iron заявил,что молоко-для младенцев,а я пью пиво)))
А насчет молока,сам литр залпом после покатушек с удовольствием всасываю!))


--------------------
'' The Death of a Bike Begins with its Start ''
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
wlad
сообщение 25.08.2010 - 08:40
Сообщение #8


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 245


в фильме Качай железо, много чего выдуманного и не стоит верить американцам , молоко всё равно будет полезней чем кока- кола.


--------------------
Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться. Альберт Эйнштейн
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
wlad
сообщение 13.01.2011 - 00:33
Сообщение #9


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 245


Советы по питанию для спортсменов: как поддержать свою иммунную систему для зимних тренировок
За окном - все еще сезон холода и простуд, но сейчас, когда в преддверии сезона 2011 года ваша тренировочная программа переходит на повышенную передачу, особенно важна правильная программа питания, позволяющая сохранить здоровье. Сейчас вам особенно ни к чему вирусная инфекция, способная снизить вашу трудоспособность и подорвать физическую форму. Эта заметка расскажет о нескольких принципах питания, которые вы сможете применять в своей ежедневной диете, особенно в дни тренировок дабы дать хорошую поддержку вашей иммунной системе.

Ключевой фактор здесь играет необходимость избежать дефицита необходимых веществ и минералов, играющих важную роль в поддержании иммунитета организма. Периоды жестких тренировок обычно ассоциируются с угнетением иммунной системы, а плохим питанием ситуация может быть только ухудшена. Восприимчивость тела к респираторным заболеваниям может быть повышена до 24 часов после серьезной тренировки, а после ответственной изматывающей гонки - вплоть до 1-2 недель. А совмещение тренировочного процесса с учебой/работой может и вовсе перегрузить организм и резко снизить сопротивляемость инфекциям. А более сильная иммунная система с большой вероятностью предотвратит заболевание, а если вы все же заболели - ускорит выздоровление.

Ежедневная диета и полезные элементы
Поскольку увеличенное потребление кислорода в ходе тренировок может увеличить количество свободных радикалов (непостоянные молекулы, которые могут вызвать повреждение ткани на клеточном уровне), увеличенный рацион питания и добавки с антиокислителями могут увеличить ресурс иммунной системы. Одно из веществ, которые обычно ассоциируются с предотвращением простуды, это витамин С (аскорбиновая кислота), которая имеет репутацию "бустера" иммунной системы. В то время, как мультивитамины с легкостью обеспечивают ежедневную потребность в этом элементе, не стоит недооценивать необходимость применения пищевых источников этого витамина. Атлетам, занимающимся видами спорта "на выносливость", могут употре******ть до трех порций свежих фруктов и до двух порций прошедших тепловую обработку овощей в день, дабы получить требуемую дозу аскорбинки (возможны и другие сочетания). Большинство исследований не подтвердили связь между приемом повышенных доз витамина С и дополнительной защиты иммунной системы, хотя ряд спортсменов придерживаются такой точки зрения. Что известно точно - так это что 250 мг аскорбиновой кислоты являются адекватной дозой. А самыми лучшими натуральными источниками витамина С являются сладкий перец, цитрусы (и соки из них), клубника, киви и брокколи.

Пара исследований, проведенных в Южной Африке, произвели ободряющие результаты относительно касательно применения высоких доз витамина C. В ходе одного из этих тестов спортсмены употре******ли по 600 миллиграммов витамина C в день в течение трех недель перед 90-километровым ультрамарафоном. Эти бегуны испытали меньше верхне-дыхательных инфекций за две недели после гонки. Дальнейшие исследования подтвердило эти результаты, хотя недавние тесты оказались не столь оптимистичными.

Спортсмены, употре******вшие по 1500 миллиграммов витамина C в течение семи дней до старта 90-километрового ультрамарафона, не продемонстрировали увеличения иммунной функции, равно как и снижения oxidative stress [?]. В то же время есть ограниченные данные относительно неблагоприятного побочного эффекта, оказываемого значительными (свыше 1000 мг в сутки) дозами витамина С на работу желудочно-кишечного тракта.

Независимо от вашего уровня потребления витамина С, ваш организм скажет вам спасибо, если он (витамин) будет попадать к вам вместе с фруктами и овощами. Они содержат сотни микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью, а каротиноиды, содержащиеся в плодах, повышают активность белых кровяных клеток (лимфоцитов). Бета-каротин, помимо этого, может преобразоваться в вашем организме в витамин А, играющий важную роль в поддержании иммунитета.

Другие важные компоненты для сильной иммунной системы - такие микроэлементы как цинк, железо, и витамины B6 и B12. Правильное и сбалансированное ежедневное потребление продуктов, содержащих в себе данные компоненты, обеспечивает хорошую обеспеченность организма данными веществами. В то же время, передозировка витаминов и минералов может поставить под угрозу иммунную систему, особенно в случае неумеренного потребления железа. Мегадозирование с витаминами и полезными ископаемыми может часто ставить под угрозу иммунную систему, особенно с чрезмерными потреблениями железа. В то время как железо - важный минерал для спортсменов, работающих на выносливость, добавки, содержащие железо, должны применяться дозированно, с регулярным мониторингом уровня железа в организме. Превышение уровня железа может привести к увеличению inflammation [?] в теле.

Результаты исследований относительно влияния цинка на способность организма сопротивляться инфекциям расходятся в соотношении примерно 50/50. В то время, как есть ограниченные свидетельства о том, что применение добавок, содержащих цинк, может уменьшить серьезность или продолжительность простуды, имеется мнение, что такой препарат должен быть принят в течение 24 часов после начала болезни, дабы принести какой-то эффект.

Витамин Е - еще один известный антиоксидант, но одно из недавно опубликованных исследований показало, что большие его дозы могут принести вред спортсмену. Спортсменам-триатлонцам давали дозу в 800 IU витамина Е на протяжении двух месяцев перед триатлоном. По сравнению с атлетами, которым давали плацебо, данная группа испытала больший oxidative stress [?] и более высокий inflammatory response [?].

Важно иметь в виду, что очень высокие дозы антиоксидантов могут привнести вредный эффект проокисления и потенциально принести неприятности иммунной системы вашего тела. Большинство экспертов полагают, что безопасной является доза в 200 IU.

Строгое сидение на диете и, с другой стороны, систематическое переедание также могут поставить под угрозу вашу иммунную систему.

Баланс калорий и необходимые жирные кислоты
Быстрый сброс веса - более чем 2 фунта (850 г) за неделю (количество, рекомендуемое большинством диетических программ) также может иметь негативный иммунный эффект. Потребление адекватного количества калорий, безусловно, полезно для полного и своевременного восстановления спортсмена, а также поддержания энергетического тонуса. Неправильно спланированная или слишком низкокалорийная диета может привести к недостатку протеина, что тоже может ослабить иммунитет. Низкоэнергетические диеты также могут привести к относительному неадекватному превышению объемов повышающих иммунитет витаминов и минералов.

Поддержание правильного баланса жиров в диете, а также потребление "хороших" жиров также может оказать вашей иммунной системе необходимую поддержку. В то время как слишком жирная еда может снизить иммунитет, диета со слишком низким содержанием жира может не дать организму необходимое количество жирных кислот. Полиненасыщенные масла, которые обеспечивают потребление omega-6 и omega-3 жирных кислот, очень полезны для иммунитета. Однако, большинство североамериканцев потре******ет достаточно (если не в избытке) жиров omega-6, и должны увеличить потребление жиров omega-3. Грецкие орехи, жирная рыба, и льняное, соевое и каноловое масло (одно из наиболее полезных растительных масел, вырабатываемое из рапсового масла) - хорошие источники этого здорового жира.

Стратегия питания в применении к тренировкам
Помимо применения грамотной диеты и употребления адекватного количества витаминов и микроэлементов, не менее важна для обеспечения правильного тренировочного процесса стратегия питания. Негативное влияние тренировок на иммунную систему связано с повышением концентрации гормонов стресса. Поэтому стратегия питания во время тренировочного цикла должна фокусироваться на снижении концентрации этих гормонов, less disturbance in blood immune cell counts [?], и понижении окислительной деятельности. Ряд самых важных пищевых стратегий сосредотачиваются на потребления углеводов до начала, в течение, и после окончания тренировки - знакомая практика для спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Тренировка с оптимальным запасом углеводов в организме не только обеспечивает "топливо" для работы, но и поддерживает в силе иммунную систему. Усталостные атлеты, которые обучаются в углеводе, исчерпали большие увеличения опыта государства гормонов напряжения то увеличение в течение осуществления. Спортсмены, в организме которых в ходе тренировки исчерпываются запасы углеводов, испытывают рост содержания гормонов стресса. Потребление углеводов как до начала, так и в ходе, и после окончания тренировки на выносливость приводит к снижению ряда иммунодепрессивных эффектов, к которым приводят интенсивные тренировки. Активное потребление углеводов имеет следствием снижение уровня кортизола в организме, уменьшение изменений в blood immune cell counts [?], и уменьшение inflammatory response [?].

В целом, увеличение количества углеводов в вашей ежедневной диете, которое соответствует вашей тренировочной программе (основанный на интенсивности и объеме), будет поддерживать вашу иммунную систему. Когда Вы тренируетесь в течение длительных периодов, углеводы, которые вы употре******ете (обычно в форме спортивного напитка), также уменьшает некоторые из иммунодепрессивных эффектов длительных тренировок на выносливость.

После тяжелой тренировки, чтобы начать процесс восстановления, пополните ваши запасы топлива, употребив 50 - 75 г углевода, наряду с 10-15 г качественного белка. Это особенно важно, поскольку после серьезной тренировки обычно есть по крайней мере несколько часов пониженной иммунной функции. Поэтому в течение этого времени лучше избегать контактов с людьми, имеющими признаки простуды - от них будет очень легко заразиться.

Но это еще не все - для поддержания иммунной системы в порядке очень важен контроль над стрессовыми ситуациями, а также здоровый регулярный сон.

Сообщение отредактировал wlad - 13.01.2011 - 00:34


--------------------
Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться. Альберт Эйнштейн
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 14.02.2011 - 09:30
Сообщение #10


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Люблю пить,для меня это очень важно.

Витаминный овсяной отвар на боярышнике

Подготовленные плоды боярышника потушить в духовке, протереть через сито, добавить сахар и отвар овсяных хлопьев.

Для получения отвара из овсяных хлопьев залить хлопья водой, оставить на ночь, утром довести до кипения. Отвар слить, охладить и использовать для приготовления напитков.

Ингредиенты:


боярышник 1 кг
сахар 100 г
хлопья овсяные 300 г
вода 3 л
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Петрович
сообщение 15.02.2011 - 15:52
Сообщение #11


Участник


Группа: Team
Сообщений: 1,166


Цитата(Malina @ 14.02.2011 - 09:30) *

Люблю пить,для меня это очень важно.

Витаминный овсяной отвар на боярышнике

Подготовленные плоды боярышника потушить в духовке, протереть через сито, добавить сахар и отвар овсяных хлопьев.

Для получения отвара из овсяных хлопьев залить хлопья водой, оставить на ночь, утром довести до кипения. Отвар слить, охладить и использовать для приготовления напитков.

Ингредиенты:


боярышник 1 кг
сахар 100 г
хлопья овсяные 300 г
вода 3 л

Напиток то что надо.
Бывший механик сборной Молдавии и СССР Мазурик А.В., вспоминал, что в те времена когда не было всяких изотоников и гелей механики сборной ночами варили кисель из овсянки и заливали во фляги как питание в гонке.
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 4.09.2014 - 10:37
Сообщение #12


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Нравится на завтрак печенье из овсяных хлопьев.
Изображение

Овсяное печенье


1. Муку перемешать с содой.

2. Масло комнатной температуры растереть с сахаром добела.

3. В процессе перемешивания добавить в масляную массу мед, сметану, яйцо, овсяные хлопья и муку с содой.

4. Замесить тесто, раскатать его скалкой в тонкий пласт (толщиной 3-5 мм), вырезать из него выемками различные фигурки.

5. Выпекать печенье в разогретой духовке 10-15 минут при температуре 200-220°С.
Продукты
мука 1-1.5 стакана
хлопья овсяные 1 стакан
сахар 0.5 стакана
мёд 0.5 стакана
сметана 0.5 стакана
яйца 1 шт.
масло сливочное 100 г
сода 0.5 ч. ложки
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 20.11.2015 - 14:00
Сообщение #13


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Диетическое печенье из овсяных хлопьев с бананами
Изображение
Геркулесовое печенье отличается своей молниеносностью приготовления, к тому же это хороший способ утилизации залежалых бананов. Вкусные и полезные, отличный способ, чтобы перекусить не нанося вреда для фигуры.

Вам потребуется:

овсяные хлопья сколько возьмет тесто
2 банана
100 гр сливочного масла
60 гр коричневого сахара
4 ст. ложки жидкого меда

Как готовить:

1. В небольшом сотейнике медленно нагреть сливочное масло, сахар и мед, помешивая, пока сахар не растворится.
Добавить размятые в пюре бананы и овсяные хлопья, столько, чтобы получилась густая масса.

2. Выложить тесто на смазанную сливочным маслом бумагу для выпечки слоем в 1-1,5 сантиметра. Выпекать при 180 градусах, до готовности, 20-30 минут. Овсяный корж достать из духовки, разрезать произвольными кусочками и снова поставить на 5 минут в духовку.

Приятного аппетита!
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
ssianky
сообщение 21.11.2015 - 20:18
Сообщение #14


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 232


Цитата(Malina @ 20.11.2015 - 14:00) *

перекусить не нанося вреда для фигуры

Для этого надо кушать лишь огурцы и помидоры, ими и с голоду можно сдохнуть даже если кушать десяток килограмм в день, всем остальным, что не содержит 95% воды, очень даже легко попортить фигуру.
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 1.12.2015 - 11:31
Сообщение #15


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Пекла вафли рецепт, а ведь не полезная еда. А вкусно.
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 15.04.2016 - 22:18
Сообщение #16


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Обожаю конфитюр. И полезно и вкусно.
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
ADM-MD
сообщение 8.05.2016 - 09:16
Сообщение #17


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 34


Цитата(wlad @ 6.08.2010 - 23:14) *

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Д. А. Полищук, кандидат медицинских наук, Киев

Предисловие. Предлагаемая статья известного тренера Дмитрия Арсентьевича Полищука систематизирует принципы спортивного питания, и что особенно ценно, содержит простые и легко реализуемые любым велосипедистом рецепты, построенные на базе натуральных продуктов.

ОН

Основным и постоянным проявлением жизнедеятельности организма является обмен веществ, благодаря которому обеспечивается самообновление и самовосстановление морфологических структур. При использовании напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, характерных для современного спорта, питание становится главным фактором восстановления.

Питание должно полностью покрывать расход энергии, вызываемый всей жизнедеятельностью организма. Суточная энергетическая ценность пищи должна соответствовать суточному расходу энергии. При этом необходимо учитывать, что энерготраты при физических нагрузках зависят от интенсивности и объема выполняемой работы, уровня мастерства спортсмена, климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и др. При окислении 1 г углеводов в организме высвобождается в среднем 15,7 кДж (3,75 ккал), 1 г белка — 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира — 38,3 кДж (9,3 ккал).

Принцип сбалансированного питания требует соблюдения определенных количественных отношений между отдельными незаменимыми факторами пищи: белками, жирами, углеводами, вита минами и минеральными веществами. Для белков, жиров и углеводов соотношение должно составлять 1 : 0,8 : 4. Кроме того, нужно соблюдать соотношение между разными по происхождению и составу белками, жирами и углеводами, а также между различными витаминами и минеральными компонентами пищи.

Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приемов пищи проводится с учетом содержания микроцикла тренировки, интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительной направленности.

Работа при максимальной мощности в глубоком анаэробном режиме вызывает необходимость увеличения количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров и дополнительного приема аскорбиновой кислоты (вит. С), тиамина (вит. B1), рибофлавина (вит. В2), пиридоксина (вит. В6), цианокобаламина (вит. B12).

Тренировочные занятия, сопровождающиеся максимальным на пряжением мышц и развитием силы, требуют преимущественно белкового питания и витаминов группы В и Ё.

При тренировочных режимах, где применяется работа субмаксимальной мощности, в аэробных условиях при больших объемах физических нагрузок пища должна состоять из значительного количества белков и углеводов с заметным повышением содержания жиров, витаминов (тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты (вит. РР), минеральных солей).

Велосипедисты, тренирующиеся на длинные дистанции с преимущественным проявлением выносливости, испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения. Углеводная часть пайка — главного источника энергии при мышечной работе — должна состоять из 64% крахмала и 36% — более простых сахаров. Повседневное употребление большого количества сахара в «чистом виде», распространенное среди велосипедистов, научно не обосновано, более того вызывает значительные изменения в деятельности желез внутренней секреции. Единовременный прием большого количества сахара должен практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после длительных нагрузок.

При подготовке к соревнованиям, связанным с проявлением выносливости, может применяться режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное содержание гликогена. За неделю до старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Диета в таком случае должна быть белково-жировой. Желательно, чтобы она включала продукты с большим содержанием клетчатки (огурцы, капуста, салат). На фоне этой диеты в течение трех дней применяют интенсивные нагрузки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатую углеводами диету, а интенсивность нагрузки значительно снижают. Углеводная диета должна включать сахар, крахмал, гликоген, сладости. Время проведения этой схемы можно сократить, важно только соблюдать очередность и правильность диеты и нагрузок.

Имеется возможность использования влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов. Предполагают, что наличие в пище спортсмена легкоусвояемых и полноценных белков способствует созданию метаболического фона для синтеза гормонов.

Для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы могут использоваться алиментарные факторы питания. Для этого необходимо следующее:

1)потребность организма в энергии полностью покрывать источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;

2)пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);

3)принимать пищу рекомендуется не менее 4—5 раз в день;

4)обогащать пищу витаминами группы В и Е, способствующими ускорению роста мышечной массы и развитию силы;

5)соблюдать принцип индивидуализации питания, который находится в зависимости от индивидуальных физиологических характеристик спортсмена, а также от состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.

Приводим три набора продуктов с различной энергетической ценностью, на которые следует ориентироваться при составлении суточных рационов питания спортсменов, определив предварительно их энергетические затраты.

I. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 19259 кДж (4600 ккал). Содержание белков — 160 г, жиров — 150 г, углеводов — 650 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 100 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 700 г; сыр — 30 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 60 г; масло растительное — 25 г; сметана — 10 г; крупы (все виды круп, макаронные изделия, мука) — 100 г; картофель — 400 г; овощи — 400 г; фрукты — 300 г; хлеб — 200/200 г.

II. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 21352 кДж (5500 ккал). Содержание белков — 180 г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 150 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 70 г; масло растительное — 30 г; сметана - 20 г; крупы (все виды круп, мука) — 100 г; картофель — 500 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г; соки — 200 г; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200 г; хлеб — 300/300 г.

III. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 27 214—29 308 кДж (6500—7000 ккал). Содержание белков — 200—210 г, жиров — 220—230 г, углеводов — 920—980 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 450 г; рыба и рыбопродукты — 150 г; творог — 150—200 г; молочные продукты — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 2 шт.; масло сливочное — 80 г; масло растительное — 30 г; сметана — 30 г; крупы (все виды круп, мука) — 100—120 г; картофель — 600 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г и более; соки — 500 г и более; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200—250 г; хлеб — 400/400 г.

Каждый из компонентов набора является обобщенным представителем одноименной группы продуктов: мясо — все мясопродукты (колбаса, птица, печень, свинина, говядина и др.), крупы — все виды круп, овощи — все виды овощей. Крайне важно, чтобы ассортимент этих продуктов внутри группы был как можно более разнообразным.

Первые шесть компонентов наборов — поставщики хорошо усвояемого животного белка (разные сорта мяса содержат от 14 до 24 % белка, их усвояемость 90% и выше). Яйца содержат до 10—11 % белка с еще более высокой усвояемостью.

Для определения роли белков в питании чрезвычайно важно знать, что ни в функциональном отношении, ни как пластический материал они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Вместе с тем они могут заменять жиры и углеводы.

Кроме белка, эти продукты содержат много витаминов. Особенно богаты ими печень, яйца, свежее мясо и молоко. Молоко, свинина, птица содержат другие незаменимые соединения — фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. В продуктах этих групп содержится также большое количество легкоусвояемых соединений кальция, фосфора и железа.

Следующие три компонента наборов продуктов представлены жирами животного и растительного происхождения. Биологическая ценность жиров обусловлена прежде всего их высокой энергетической ценностью и содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего их в свежих нерафинированных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом, хлопковом и др.

Таблица 1. Распределение энергетической ценности суточного рациона при разных режимах тренировки



Суточная энергетическая ценность, %

Тренировочное занятие

Первый зав трак

Второй зав трак

Обед

Полдник

Ужин

Одно утреннее Одно вечернее Двухразовое

30
35
25
-
5
10
35
30
35
10
-
5—10
25
30
20—25
Вместе с жирами организм получает и жирорастворимые витамины — ретинол, эргокальциферол, токоферол.

Такие продукты, как крупа, мука, хлебобулочные изделия, картофель, макаронные и кондитерские изделия, сахар, содержат большое количество углеводов, и поэтому основное их назначение — снабжение организма энергией.

Легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия, мед и др.) должны составлять 20 % общего содержания углеводов в рационе. Основную же массу углеводов следует вводить с пищей в виде полисахаридов, содержащихся в большом количестве в крупах, хлебобулочных изделиях, картофеле, макаронных изделиях и др. Эти продукты, кроме того, содержат значительное количество минеральных веществ, являются источниками растительного белка (за исключением картофеля). Хлеб, выпеченный из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы богаты витаминами группы В, никотиновой кислотой.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов обмена. Именно овощи и фрукты, являясь поставщиками щелочных" валентностей, выполняют важную роль в нормализации кислотно-основного равновесия. Кроме того, они служат важнейшими источниками аскорбиновой кислоты, флавоноидов (вит. Р), каротиноидов, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.

Распределение суточного рациона должно быть строго согласовано с режимом тренировки и с ее характером (табл. 1). При отсутствии некоторых продуктов, входящих в набор, их можно заменить другими, не меняя состав рациона.

Питание на дистанции. При длительных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими затратами, обязательным является питание на дистанции, к которому предъявляются определенные требования:

Возможная замена продуктов в рационе спортсмена
(в расчете на 100 г требуемого продукта)

Требуемый продукт
(100 г)

Заменяемый продукт

Мясо
Творог—115 г: рыба — 170 г; молоко — 480 г; яйца — 135 г

Рыба Мясо — 50 г; творог — 70 г; молоко — 300 г; яйца — 80 г
Молоко Творог — 25 г; мясо — 20 г; рыба — 35 г; сыр — 13 г
Творог
Мясо — 85 г; рыба — 150 г; молоко — 400 г; яйца — 11О г

Яйца (2 шт.)
Мясо —80 г; рыба — 120 г; творог — 80 г; молоко — 300 г; сыр — 50 г

Картофель Свекла — 100 г; морковь — 200 г; капуста — 100 г
1) оно должно быстро пополнять энергетические запасы организма спортсмена и повышать его работоспособность;

2) быть привычным и приятным на вкус;

3) устранять чувство жажды и сухости во рту;

4) питание не должно усиливать мочеотделения;

5) в отдаленном действии не вызывать сухости во рту и глотке;

6) не обременять пищевой канал.

В качестве питательных средств на дистанции следует использовать раствор «Сухого напитка», «Спортивного напитка с белковым гидролизатом», отвар из овса и другие питательные смеси, содержащие легкоусвояемые углеводы, витамины и минеральные соли. Питательную смесь нужно употре******ть в подогретом виде.

На питательных пунктах, предусмотренных регламентом гонки или организованных в ходе тренировочного занятия, необходима иметь сладкий кофе, какао, чай и легкоразжевываемые фрукты без косточек, богатые аскорбиновой кислотой (апельсины, мандарины, виноград).

Задолго до соревнования все участники должны неоднократно опробовать питательные смеси, чтобы они стали для них привычными. В этом случае представляется возможным учесть индивидуальные требования и вкусы спортсменов.

Прием питания на дистанции осуществляется по заранее выработанному плану. В случае, если спортсмен во время гонки начинает испытывать чувство слабости, сопровождаемое значительным усилением аппетита (первые признаки снижения глюкозы крови), питание следует принимать немедленно.

Питание в восстановительном периоде. После длительных физических нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо более быстрое их восстановление. Особенно большое значение это приобретает в многодневных гонках на шоссе, а также в тех случаях, когда имеют место повторные выступления в гонках на треке (спринт, гонки преследования).

Для ускорения восстановления углеводных запасов организма эффективным средством является прием сахара или глюкозы на финише, когда эти продукты быстро и полностью усваиваются (предпочтительнее употре******ть раствор инвертированного сахара).

Для более быстрого устранения отложения нейтрального жира в клетках печени в течение 2—3 дней непосредственно после соревнований следует несколько уменьшить в пищевом рационе количество жиров и обогатить пищу углеводами.

Необходимо также помнить, что многие белки и некоторые входящие в их состав аминокислоты способствуют ускорению восстановительных процессов после нагрузки. К ним относятся прежде всего глутаминовая кислота, метионин и холин. Глутаминовой кислотой богат белок молока, овса и пшеницы. Метионин в значительном количестве содержится в белке молока, овса, дрожжей, печени, мясе и некоторых видах рыб. Холином богаты говяжья печень, язык, яичный желток и некоторые растительные продукты (горох, шпинат и др.). Все эти продукты рекомендуется включать в меню ужина для ускорения восстановительных процессов.

Из специальных препаратов в восстановительном периоде весьма эффективны «Спортивный напиток с белковым гидролизатом», белковое печенье «Олимп», отвар из овса, белково-глюкозный шоколад «Спорт».

Приводим состав некоторых пищевых продуктов, применяемых в спортивной практике.

Сухой спортивный напиток представляет собой смесь, состоящую из глюкозы — 200 г, сахарозы — 20 г, аскорбиновой кислоты — 0,5 г, натрия дигидрофосфата — 3 г, натрия хлорида — 1,5 г, натрия цитрата — 4—5 г, сухого черносмородинового или клюквенного экстракта — 20 г. Выпускается в виде легкорастворимого порошка в банках по 300 г. Перед употреблением содержимое банки растворяют в 700—800 мл горячей воды. Вместо воды в качестве растворителя можно использовать фруктовые соки. Разовая доза — 0,5—1 стакан. Рекомендуется в качестве дополнительного питания за 1—2 ч до старта, в перерывах между выступлениями, для питания на дистанции и особенно в восстановительные периоды как во время соревнований, так и в основном периоде тренировки с большими нагрузками.

Спортивный напиток с гидролизатом. Основное отличие сухого спортивного напитка с гидролизатом состоит в том, что в нем наряду со всеми компонентами «сухого спортивного напитка» содержится еще 20 г гидролизата казеина — основного белка молока. Присутствием гидролизата объясняется грибной привкус напитка, от которого можно легко избавиться, если при растворении сухого порошка в него будет добавлено небольшое количество ментола (щепотку на банку) или мятной настойки (10—15 капель на стакан). В остальном способ приготовления, разовая доза, показания к применению те же, что и у «сухого спортивного напитка».

Углеводно-минеральный напиток разработан в качестве специального продукта для питания на дистанции. Основу напитка составляют углеводы разной степени сложности, минеральные соли, обогащающие организм натрием, калием, фосфором, и некоторые органические кислоты (глутаминовая, аспарагиновая, лимонная, аскорбиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для улучшения органолептических свойств напитка в его состав введены фруктово-ягодные добавки — лимонная или черносмородиновая.

Сухой напиток представляет собой порошок розоватого или желтого цвета, легко растворимый в воде. Выпускается в расфасованном виде по 200—400 г в полиэтиленовых мешочках. Имеет выраженный фруктово-ягодный вкус.

Для приготовления напитка порцию (200 или 400 г) следует растворить в небольшом количестве теплой кипяченой воды и затем довести общий объем до 500 или 1000 мл соответственно. Принимать напиток по ходу дистанции следует небольшими порциями по 70—100 мл на прием с промежутками 20—30 мин. Общее количество потре******емого напитка на дистанции не должно превышать 200 г (по сухой массе).

Сублимированные соки. Персиковый, абрикосовый, яблочный, черносмородиновый и другие соки приготавливаются по одному рецепту: в стакане холодной кипяченой воды растворяют 3— 5 чайных ложек сухого порошка. При необходимости можно добавить 0,5 г аскорбиновой кислоты, 1 г натрия хлорида. На один прием 200—250 мл.

Наряду с готовыми пищевыми препаратами в спортивной практике широко пользуются смесями, которые легко приготовить самим.

Отвар из овса. 2—3 стакана промытого овса кипятить в 1 л воды до состояния, при котором овсяные зерна легко разминаются. Отвар процедить через марлю. Оставшийся овес снова залить кипятком так, чтобы все зерна были покрыты водой, и оставить на 5—10 ч. Образовавшийся настой процедить. Отвар и настой смешать, хранить на холоде, принимать по 0,5—1 стакану до и после тренировки. На отваре из овса можно готовить первые блюда, компоты, чай, какао.

Смесь, близкая по составу «сухому спортивному напитку»: сахар — 50 г, глюкоза — 50 г, фруктово-ягодный сок — 40 г, аспарагиновая кислота — 0,5 г, натрия цитрат —2 г, натрия дигидрофосфат — 2 г, натрия хлорид — 1 г, вода — 200 мл. Вместо воды в этой смеси могут быть использованы крепкий чай или 10 % овсяный отвар, для приготовления которого следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю.

Упрощенный рецепт питательной смеси: 1 л воды, 500 г сахара, 200 г свежевыжатого фруктового или ягодного сока, 8 г натрия хлорида.

Инвертированный раствор сахара готовится следующим образом: 100 г сахара растворяют в стакане воды, к раствору добавляют 10 капель аптечного препарата разведенной соляной кислоты. Смесь находится в стеклянной или эмалированной посуде в течение 15—20 мин.

В результате гидролиза образуется равновесная смесь глюкозы и фруктозы, которую рекомендуется принимать на финише сразу после выступления.

Для питания на дистанции могут быть рекомендованы две очень близкие по составу смеси.

Первая смесь: сок трех лимонов, 150 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 0,5 мг тиамина, 2 яичных желтка, 2 г натрия хлорида, 400 мл воды.

Вторая смесь: 350 мл овсяного отвара (25 г овсяных хлопьев протереть через сито или 15 г овсяной муки), 120 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 5 мг тиамина, 4 яичных желтка, 2 г натрия хлорида.

Первую смесь обычно используют холодной в жаркую погоду, вторую — теплой в холодную погоду.

Сироп из плодов шиповника с аскорбиновой кислотой и флавоноидами (вит. Р): для приготовления витаминных напитков или в чистом виде по одной столовой ложке 2—3 раза в день.

Белково-глюкозный шоколад «Спорт» состоит из 20 % молочных белков, 60 % глюкозы и 4 г витаминов. Разовый прием — 1/2 плитки. Рекомендуется при тренировках на выносливость.

Печенье «Олимп» содержит 40 % гидролизированных белков и витаминов группы В. Рекомендуется специализирующимся в гонках на треке — спринте и гите. Суточная доза 50—100 г.

Кислотно-щелочной раствор. Применение кислотно-щелочного раствора приводит к равновесию между поступлением и выведением жидкости из организма, к снижению глюкокортикоидной и андрогенной функции коры надпочечников, уменьшению недоокисленных продуктов и нормализации обменных процессов, т. е. в целом повышает эффективность восстановительных процессов (В. И. Дубровский, 1976).

После тренировки или соревнования спортсмен принимает 250—300 мл кислотно-щелочного раствора, куда входят: глюкоза, лимонная, глутаминовая, аскорбиновая кислоты, кальция лактат, натрия хлорид, глицерофосфат, сироп шиповника с аскорбиновой кислотой, натрия дигидрофосфат. Во время соревнований к этому составу добавляют отвар овсяного толокна или геркулеса.

В качестве энергетических средств используют коктейли: 120 г сметаны, 60 г подсолнечного масла, 100 г апельсинового сока, 1 яичный желток, 25 г вишневого конфитюра и сок из 50 г лимона. Сначала смешивают и растирают сметану, масло и желток, а затем добавляют конфитюр и соки и снова хорошо взбивают. Принимать этот коктейль особенно рекомендуется за 30—60 мин перед длительными нагрузками (сверхдлинные дистанции в гонках на шоссе, напряженные длительные тренировки).

Для ускорения восстановления работоспособности после больших тренировочных нагрузок можно использовать также и такой препарат: 60 г глюкозы, 30 г овсяных хлопьев, 1 яичный желток, сок 1 лимона, 4 г натрия хлорида, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г калий-магний аспарагата (двойная соль аспарагиновой кислоты), 1 мг тиамина, 200 мл воды. Сначала готовят отвар из овсяных хлопьев, а затем добавляют остальные ингредиенты.

Оба приведенных рецепта содержат разовую дозу на одного человека. Но следует помнить и то, что имеются белки, потребление которых в восстановительном периоде следует ограничить, особенно после длительных нагрузок на выносливость. К ним относятся белки риса, различные студни и желе, содержащие в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает метионин, регулирующий жировой обмен, в результате чего замедляется восстановление функции печени и, следовательно, работоспособности спортсменов.

молоко - 1.5-2 литра в день , ежедневно

из личного опыта




С молоком может выйти беда из за личной не переносимости - казеина и других ферментов.А для того чтоб понять что же нужно есть нужно определица с нагрузками и личными затратами калорий и ту форму и вес на который нужно выйти.По этому предлагаю сначало пройти тест калькулятор на личную затрату колорий ознакомится с статьёй http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij а потом думать о суточной норме своих калорий и целях которые при следуйте именно вы.
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение
Malina
сообщение 14.12.2016 - 17:36
Сообщение #18


Участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 40


Мой любимый - рецепт овсяного печенья из овсяных хлопьев.

Печенье овсяное «Полезное»
Изображение
Печенье из овсяных хлопьев - это всегда вкусно!
Продукты
(на 10 порций)
Хлопья овсяные - 2 стакана
Масло сливочное - 100 г
Яйца - 2 шт.
Мука - 2 ст. ложки
Сахар (по желанию) - 1 ст. ложка

Подготовить продукты.
100 г сливочного масла растереть добела.
Добавить 2 яйца, перемешать.
Муку смешать с овсяными хлопьями.
2 стакана овсяных хлопьев, смешанных с 2 ст. л. муки соединить с масляно-яичной смесью.

Печенье будет полезнее без сахара, но при желании можно слегка подсластить массу.

Оставить на 15 минут.
Включить духовку.

Выкладывать тесто на противень чайной ложкой на расстоянии 5-7 см

Выпекать в разогретой духовке при температуре 170-180°С в течение 10-15 минут.
Печенье готово!

Сообщение отредактировал Malina - 14.12.2016 - 17:36
Пользователь offlineПрофайлОтправить личное сообщение
Вернуться к началу страницы
+Цитировать сообщение

ОтветитьСоздать новую тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 8.02.2023 - 12:22
Яндекс цитирования Рейтинг: cайты о велосипедах